Le Melanzane

Le melanzane (Solanum melongena) sono uno degli ortaggi più versatili e diffusi in cucina. Grazie alla loro consistenza e al sapore delicato, possono essere utilizzate in una vasta gamma di piatti. Tuttavia, oltre a essere un ingrediente ampiamente apprezzato, sono anche una fonte preziosa di nutrienti utili per la nostra salute. In questo articolo vi descriverò le loro caratteristiche, le principali proprietà nutrizionali e i metodi di cottura più sani, con particolare attenzione alla preparazione senza frittura.

Caratteristiche botaniche delle melanzane

Appartengono alla famiglia delle Solanacee, come pomodori e patate. Si tratta di piante annuali che producono frutti di varie forme e colori, dalla classica melanzana allungata viola alle varietà tondeggianti o persino bianche e striate. La buccia delle melanzane varia in spessore e colore a seconda della varietà, ma è ricca di antiossidanti, mentre la polpa interna è spugnosa e ricca di acqua.

Proprietà nutrizionali delle melanzane

Sono un alimento ipocalorico e molto idratante, grazie all’alto contenuto di acqua, che raggiunge circa il 92% del peso totale. Ecco i valori nutrizionali medi per 100 grammi di melanzane crude:

• Calorie: 20 kcal

• Carboidrati: 2,6 g

• Proteine: 1,1 g

• Grassi: 0,1 g

• Fibra: 2,6 g

• Zuccheri: 2,6 g

• Acqua: 92,7 g

Micronutrienti

Oltre alla loro composizione di macronutrienti, le melanzane sono una fonte di micronutrienti essenziali:

• Vitamina C: utile per il sistema immunitario e per il mantenimento di una pelle sana.

• Vitamine del gruppo B: fondamentali per il metabolismo energetico e il sistema nervoso.

• Vitamina K: importante per la coagulazione del sangue.

• Potassio: un minerale cruciale per la regolazione della pressione sanguigna e il corretto funzionamento muscolare.

• Magnesio: necessario per la funzionalità dei muscoli e del sistema nervoso. Interviene nello sviluppo dello scheletro e nel metabolismo dei carboidrati e delle proteine.

Antiossidanti

Sono particolarmente ricche di antiossidanti, specialmente la nasunina, un antociano che conferisce alla buccia il suo colore viola caratteristico. La nasunina è nota per le sue proprietà protettive contro i danni ossidativi alle cellule, che possono contribuire a prevenire malattie croniche come il cancro e le malattie cardiovascolari (Wu et al., 2006). Inoltre, l’acido clorogenico, presente nelle melanzane, ha proprietà antinfiammatorie e antitumorali (Friedman, 2013). Un suggerimento in cucina, è quello di non sbucciare mai le melanzane, in modo tale da poter beneficiare degli effetti protettivi delle antocianine.

Benefici per la salute

Salute cardiovascolare

Grazie al loro contenuto di fibre, antiossidanti e potassio, le melanzane possono contribuire a mantenere il cuore in salute, riducendo i livelli di colesterolo e migliorando la pressione arteriosa. Studi suggeriscono che una dieta ricca di fibre è associata a un minor rischio di malattie cardiache (Rimm et al., 1996).

Controllo del peso

Le melanzane, con il loro basso contenuto calorico e l’alta percentuale di acqua, sono un alimento ideale per chi cerca di controllare o ridurre il peso. Possono fornire sazietà senza apportare un eccesso di calorie.

Effetto protettivo contro il cancro

L’acido clorogenico e la nasunina sono composti bioattivi presenti nelle melanzane che possono aiutare a prevenire lo sviluppo di cellule tumorali, grazie alle loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

Regolazione della glicemia

Grazie al loro contenuto di fibre e alla bassa densità calorica, le melanzane possono contribuire a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, riducendo i picchi glicemici dopo i pasti. Questo è particolarmente importante per le persone con diabete di tipo 2.

Controindicazioni

Contengono solanina, un alcaloide tossico presente in quantità elevate nei frutti non maturi. Questo composto può conferire alle melanzane un sapore amaro, anche se le quantità presenti nelle melanzane mature sono generalmente sicure, un consumo eccessivo di solanina può causare disturbi gastrointestinali e, nei casi più gravi, sintomi neurologici. È importante ricordare che le melanzane mature e ben cotte contengono livelli molto bassi di solanina, quindi il rischio è trascurabile per la maggior parte delle persone.

Alcuni individui potrebbero essere sensibili a questo alcaloide e sviluppare sintomi come mal di testa o irritazione gastrointestinale. In questi casi, è consigliabile limitarne il consumo.

Consigli per eliminare il sapore amaro dalle melanzane

Affettare o tagliare le melanzane

Tagliare le melanzane nella forma desiderata (a fette, a cubetti, ecc.) a seconda della ricetta che si vuole preparare.

Salatura

Cospargere le fette o i pezzi di melanzane con del sale grosso (puoi anche usare il sale fino, ma il sale grosso è più efficace). Assicurarsi di distribuirlo uniformemente su entrambi i lati delle fette.

Lasciare riposare

Disporre le melanzane in uno scolapasta o su un piatto inclinato in modo che l’acqua di vegetazione amara possa colare via. Lasciare riposare le melanzane per almeno 30 minuti fino a 1 ora. Durante questo tempo, il sale aiuterà ad estrarre l’umidità amara.

Risciacquo

Dopo il tempo di riposo, sciacquare bene le melanzane sotto acqua fredda corrente per rimuovere il sale in eccesso e l’amaro estratto.

Asciugatura

Tamponare delicatamente le melanzane con della carta da cucina o un panno pulito per asciugarle prima di cucinarle.

Seguendo questi passaggi, le melanzane saranno meno amare e pronte per essere cucinate!

Come cucinare le melanzane senza friggerle

Uno dei principali modi in cui le melanzane vengono preparate è la frittura, tuttavia questo metodo può aumentare notevolmente il contenuto calorico e ridurre i benefici per la salute dell’ortaggio, dato che assorbono facilmente l’olio. Fortunatamente, esistono molti modi alternativi per cucinare le melanzane in maniera sana, mantenendone il gusto e le proprietà nutrizionali.

Cottura al forno

La cottura al forno è uno dei metodi più salutari per preparare le melanzane. È possibile tagliare le melanzane a fette o a cubetti, condirle con poco olio extravergine d’oliva e erbe aromatiche e cuocerle in forno a 180-200°C per circa 20-30 minuti. Questo metodo esalta il sapore naturale delle melanzane senza aggiungere troppe calorie.

Grigliatura

Le melanzane grigliate sono una scelta eccellente per mantenere il loro sapore affumicato e la consistenza cremosa. Tagliate a fette sottili, possono essere spennellate con un filo d’olio e grigliate su una piastra o barbecue per alcuni minuti per lato. Questo metodo non solo riduce il contenuto calorico, ma rende le melanzane gustose e perfette come contorno o base per piatti più complessi.

Cottura al vapore

La cottura al vapore preserva il contenuto nutrizionale delle melanzane e ne esalta la morbidezza senza aggiungere grassi. Le melanzane tagliate a cubetti possono essere cotte al vapore per circa 5-7 minuti, mantenendo intatta la maggior parte dei loro nutrienti. Possono essere poi utilizzate in insalate o piatti a base di cereali.

Stufatura

Un’altra opzione salutare è la stufatura. Le melanzane possono essere cotte lentamente in un sugo di pomodoro o in brodo vegetale. Questo metodo di cottura permette di mantenere una consistenza morbida e di aggiungere sapore senza il bisogno di eccessivi condimenti o oli.

Conclusioni

Le melanzane sono un ortaggio nutriente e versatile che offre numerosi benefici per la salute. Grazie al loro contenuto di antiossidanti, fibre, vitamine e minerali, possono aiutare a migliorare la salute del cuore, controllare il peso e regolare la glicemia. Sebbene la frittura possa aumentare il contenuto calorico delle melanzane, esistono molti metodi di cottura salutari che permettono di gustarle senza compromettere le loro proprietà benefiche.

Dott.ssa Laura Brunamonti

Bibliografia

• Friedman, M. (2013). Anticarcinogenic, cardioprotective, and other health benefits of tomato compounds lycopene, α-tomatine, and tomatidine in pure form and in fresh and processed tomatoes. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 61(38), 9534-9550.

• Rimm, E. B., Ascherio, A., Giovannucci, E., Spiegelman, D., Stampfer, M. J., & Willett, W. C. (1996). Vegetable, fruit, and cereal fiber intake and risk of coronary heart disease among men. JAMA, 275(6), 447-451.

• Wu, X., Beecher, G. R., Holden, J. M., Haytowitz, D. B., Gebhardt, S. E., & Prior, R. L. (2006). Concentrations of anthocyanins in common foods in the United States and estimation of normal consumption. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 54(11), 4069-4075.

• IEO – Banca Dati di composizione degli Alimenti (BDA)

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Le informazioni contenute in questo articolo hanno uno scopo puramente indicativo. Prima di apportare modifiche alla propria alimentazione o di iniziare una dieta consultare un medico o un nutrizionista qualificato.