Le Nocciole: Energia, gusto e benessere

Le nocciole (Corylus avellana) sono uno dei frutti a guscio più apprezzati in tutto il mondo, soprattutto nell’area mediterranea. Esse non solo offrono un sapore ricco e delizioso, ma vantano anche notevoli benefici. In questo articolo vi descriverò le principali caratteristiche e come usarle in cucina:

Valori nutrizionali

Sono una fonte eccellente di nutrienti. In una porzione di 100 g di nocciole, si trovano:

• Calorie: 671 kcal
• Proteine: 13.8 g
• Carboidrati: 6.1 g
• di cui zuccheri: 4.1 g
• Fibra alimentare: 8.1 g
• Grassi: 64.1 g
• grassi saturi: 4.16 g
• grassi monoinsaturi: 38.60 g
• grassi polinsaturi: 5.20 g
• Vitamine: particolarmente ricche di vitamina E (24.98 mg) e vitamina B6 (0.59 mg).
• Minerali: fonte importante di manganese (4.90 mg), magnesio (160 mg), fosforo (322 mg) e rame (1.30 mg) .

Molti di questi nutrienti sono fondamentali per la nostra salute, grazie ai loro effetti protettivi.

Di seguito sono riportati i principali:

Grassi Monoinsaturi (MUFA)

Le nocciole sono una fonte importante di acidi grassi monoinsaturi. Questi grassi hanno un’azione benefica per la salute del sistema cardiovascolare, aiutando a ridurre i livelli di colesterolo LDL e a migliorare il profilo lipidico complessivo.

Vitamina E

Sono particolarmente ricche di vitamina E, un potente antiossidante che protegge le cellule dallo stress ossidativo e supporta la salute della pelle e del sistema immunitario.

Fibre

Le nocciole ci forniscono una buona quantità di fibre alimentari, che favoriscono la salute digestiva e la regolarità intestinale e aiutano a mantenere un peso corporeo sano.

Minerali

Nelle nocciole sono presenti anche minerali come magnesio, calcio e potassio, che sono fondamentali per la salute delle nostre ossa, per i muscoli e la regolazione della pressione sanguigna.

Benefici per la Salute

Salute Cardiovascolare

L’assunzione regolare di nocciole è stata associata a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari. Questo effetto è attribuito al loro alto contenuto di MUFA, vitamina E e antiossidanti, che migliorano i parametri lipidici e riducono l’infiammazione.

Effetti Antinfiammatori e Antiossidanti

Le proprietà antiossidanti e antinfiammatorie delle nocciole sono state ampiamente studiate. I polifenoli e la vitamina E presenti nelle nocciole contribuiscono a ridurre lo stress ossidativo e l’infiammazione, riducendo così il rischio di malattie croniche.

Controllo del Peso

Nonostante l’alto contenuto calorico, le nocciole possono essere integrate, nelle giuste quantità, in una dieta senza provocare aumento di peso significativo, grazie al loro effetto saziante.

Salute del cervello

Le nocciole contengono elevate quantità di vitamina B6, che è essenziale per il corretto funzionamento del sistema nervoso. Questa vitamina contribuisce alla sintesi di neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina, regolando l’umore e migliorando le capacità cognitive. Alcune ricerche suggeriscono che l’introduzione di frutta secca, come le nocciole, nella dieta quotidiana può avere effetti positivi sulla memoria e sulla funzione cerebrale complessiva.

Potenziali controindicazioni

Nonostante i numerosi benefici, le nocciole possono rappresentare un rischio per alcune persone, specialmente per coloro che soffrono di allergie alla frutta a guscio. Le reazioni allergiche alle nocciole possono essere gravi e includere sintomi come eruzioni cutanee, gonfiore delle vie respiratorie e anafilassi. Le persone allergiche dovrebbero evitare il consumo di nocciole e prodotti che le contengono.

Inoltre il loro elevato contenuto calorico richiede un consumo moderato, specialmente per chi segue una dieta ipocalorica o deve controllare il peso.

Uso in cucina

Le nocciole sono molto versatili e aggiungono un tocco croccante e un sapore ricco a molte ricette, sia dolci che salate. Ecco alcuni modi per usarle:

Tritate nelle insalate: Tritate aggiungono croccantezza e un sapore tostato a insalate verdi, insalate di cereali come quinoa o farro, o insalate di frutta.

Nella pasta: Potete aggiungerle tritate a salse per la pasta, oppure per realizzare dei pesti gustosi o semplicemente mescolarle con altri ingredienti vegetali per dei sughi semplici ma saporiti.

In dolci da forno: Le nocciole sono ottime in torte, biscotti, brownies e crostate. Possono essere usate intere, tritate o in farina per aggiungere sapore e consistenza. Ad esempio, una torta di nocciole e cioccolato è un classico, così come i biscotti alle nocciole.

Nel cioccolato: Intere o tritate sono deliziose nel cioccolato fondente o al latte, oppure possono essere incorporate in tartufi e barrette.

Crema spalmabile: La crema di nocciole, spesso combinata con il cioccolato, è un classico da spalmare su pane, pancake o fette biscottate. Scegliete però sempre creme di nocciole biologiche, che non contengano altre fonti di grassi e che abbiano una quantità bassa di zuccheri e comunque non eccedete mai con il consumo.

Come farina: Le nocciole possono essere macinate in una farina fine e usate in ricette senza glutine, come base per torte, crostate o biscotti.

In piatti salati: Possono essere usate per creare croccanti panature per carne o pesce. Mescolate con erbe e spezie, possono dare una texture interessante a petti di pollo o filetti di pesce.

Nelle creme e mousse: Tostate e tritate possono essere incorporate in creme, mousse, o anche budini, per un sapore ricco e corposo.

Granella per decorare: Usatele come granella per decorare le tue ricette o sullo yogurt o persino in piatti salati come risotti o zuppe.

In bevande: Le nocciole possono essere usate per aromatizzare il latte (latte di nocciola), o aggiunte a frullati.

Conclusioni

Le nocciole sono un alimento versatile e ricco di nutrienti che offre numerosi benefici per la salute, specialmente per il cuore e il sistema nervoso. Tuttavia, come per qualsiasi alimento, è importante consumarle con moderazione, tenendo conto delle esigenze individuali e delle eventuali allergie. Infine è importante ricordare che per poter usufruire a pieno di tutti i benefici delle nocciole e in generale, di tutta la frutta secca, è fondamentale scegliere sempre frutta secca in guscio e al naturale, cioè non tostata e non salata e proveniente sempre da coltivazioni biologiche.

Per concludere è importante sapere che l’inclusione delle nocciole nell’ambito di una dieta equilibrata e di uno stile di vita sano, può essere un ottimo modo per migliorare il benessere generale e fornire al nostro corpo nutrienti importanti.

Dott.ssa Laura Brunamonti

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• IEO – Banca Dati di composizione degli Alimenti (BDA)
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