La Zucca

La zucca (Cucurbita spp.) è un ortaggio ampiamente coltivato in tutto il mondo, appartenente alla famiglia delle Cucurbitaceae. Originaria del continente americano, ha acquisito una posizione di rilievo sia per il suo uso in cucina che per le sue proprietà salutari. Si distingue per il suo aspetto variabile, con forme che spaziano dal rotondo all’ovale e una gamma di colori che vanno dall’arancione vivo al verde, fino al bianco. Oltre alla polpa, anche i semi sono commestibili e altamente nutrienti.
Ricca di vitamine, minerali e antiossidanti, è un alleato prezioso per chi desidera mantenere un’alimentazione sana ed equilibrata. In questo articolo, sono descritte le sue principali proprietà nutrizionali e come esse possono contribuire al nostro benessere.

Ricca di carotenoidi

È una fonte eccellente di carotenoidi, in particolare di β-carotene, che le conferisce il suo classico colore giallo-arancio. Il β-carotene viene convertito nel nostro corpo, in vitamina A, fondamentale per la formazione e protezione della retina e viene infatti anche definita “la proteina della vista”. È importante anche per il sistema immunitario e per l’integrità della pelle e delle mucose.

Fonte di fibre

Contiene fibre, che aiutano a migliorare la digestione e a regolare i livelli di zuccheri nel sangue e contribuiscono a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo. Le fibre possono, inoltre, favorire la sensazione di sazietà, riducendo così la necessità di spuntini tra i pasti e contribuendo a una migliore gestione del peso.

Basso Contenuto Calorico

La zucca è particolarmente apprezzata nelle diete ipocaloriche, grazie al suo basso contenuto calorico (circa 19 kcal per 100 g). Nonostante la sua dolcezza naturale, è povera di zuccheri, rendendola un’opzione ideale per chi desidera perdere peso o mantenere il proprio peso forma.

Proprietà Antiossidanti

È ricca di sostanze antiossidanti, come la vitamina E, la vitamina C e vari composti fenolici, che svolgono un ruolo cruciale nel contrastare lo stress ossidativo. Questi antiossidanti aiutano a combattere i radicali liberi, molecole instabili che possono danneggiare le cellule del corpo e accelerare il processo di invecchiamento. Secondo ricerche recenti, il consumo regolare di alimenti ricchi di antiossidanti come la zucca può ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e croniche​.

Fonte di potassio e altri minerali

È una fonte di minerali importanti per la salute, tra cui potassio, magnesio e calcio. Il potassio svolge un ruolo cruciale nella regolazione della pressione sanguigna, contribuendo a ridurre il rischio di ipertensione e proteggendo la salute del cuore. Inoltre, il magnesio e il calcio sono essenziali per mantenere le ossa forti e prevenire malattie come l’osteoporosi​.

Proprietà Antinfiammatorie

La zucca ha anche proprietà antinfiammatorie grazie ai suoi composti bioattivi, come luteina e zeaxantina. Questi carotenoidi sono importanti per la prevenzione della degenerazione della macula, in quanto sono particolarmente efficaci nel ridurre l’infiammazione che è spesso alla base di molte malattie degenerative. Inoltre, il consumo di zucca può aiutare a proteggere contro l’infiammazione indotta da condizioni ambientali e alimentari non salutari.

In Cucina

La zucca è un alimento estremamente versatile e nutriente, che può essere utilizzato in molte preparazioni sane e gustose. Grazie al suo profilo nutrizionale ricco di vitamine, fibre e antiossidanti, è perfetta per una cucina equilibrata. Ecco alcuni modi per utilizzarla in modo salutare:

Zuppa o Vellutata di Zucca

Un modo sano e semplice di usarla è trasformarla in una zuppa o vellutata. La zucca viene cotta a vapore o bollita e poi frullata con brodo vegetale e spezie come zenzero o curcuma. Questo tipo di preparazione è leggero, ricco di fibre e vitamine (soprattutto vitamina A), e può essere servito come piatto principale o contorno.

Zucca Arrostita

La zucca al forno è una preparazione facile e sana. Tagliata a cubetti o fette, può essere cotta con un filo d’olio extravergine di oliva e aromi come rosmarino o pepe nero. Questo metodo di cottura esalta il suo sapore naturale senza aggiungere grassi saturi. Inoltre, arrostire la zucca mantiene intatti molti nutrienti come il β-carotene, che ha proprietà antiossidanti.

Insalate con Zucca

Aggiungere zucca arrostita alle insalate è un modo semplice per arricchirle di sapore e nutrienti. Abbinata a verdure a foglia verde, noci e semi di zucca, può trasformare una semplice insalata in un pasto completo, ricco di fibre e grassi sani. La combinazione con legumi, come ceci o lenticchie, aumenta l’apporto di proteine e fibre, rendendo l’insalata saziante e nutriente.

Consigli per una cucina sana con la zucca

Preferisci cotture leggere.

La cottura al vapore, arrosto o al forno permettono di preservare i nutrienti e riducono l’uso di grassi non salutari.
Scegli condimenti leggeri

Un filo d’olio d’oliva o semi di zucca tostati sono ottimi per bilanciare i macronutrienti e migliorare l’assorbimento di vitamine liposolubili come il β-carotene.

Riferimenti Bibliografici

• Maria Batool et al ., “Nutritional Value, Phytochemical Potential, and Therapeutic Benefits of Pumpkin (Cucurbita sp.)”. Plants 2022, 11(11).
• Sami El Khatib and Mariam Muhieddine., Nutritional Profile and Medicinal Properties of Pumpkin Fruit Pulp. The Health Benefits of Foods (2019).
• IEO – Banca Dati di composizione degli Alimenti (BDA)
• Foto Freepik.com

Le informazioni contenute in questo articolo hanno uno scopo puramente indicativo. Prima di apportare modifiche alla propria alimentazione o di iniziare una dieta consultare un medico o un nutrizionista qualificato.